Schlafstörungen behandeln – Natürlich mit Montmorency-Sauerkirschen

An Schlafstörungen leiden nach Umfragen der Bevölkerung etwa 25 Prozent der Erwachsenen. Mehr als zehn Prozent gaben an ihren Schlaf häufig oder dauerhaft als nicht erholsam zu empfinden. Das hat nicht nur gesundheitliche Konsequenzen für die Betroffenen selbst. Viele der Auto- und Arbeitsunfälle passiert aufgrund von Schlafmangel, Übermüdung und nicht erholsamen Schlaf. Es ist also wichtig, passende Maßnahmen zu ergreifen. In der Regel ist die Behandlung von Schlafstörungen langwierig und zeitintensiv. Die gute Nachricht: Nur bei einem geringen Teil der Betroffenen sind Untersuchungen im Schlaflabor erforderlich. Pflanzliche Schlafmittel können eine echte Hilfe darstellen, um schneller zu einem erholsamen Schlaf zu gelangen – zum Beispiel die Montmorency-Sauerkirsche.1–3

Schlafstörungen als Volkskrankheit

Ein Viertel der Bevölkerung klagt über Schlafprobleme, womit Schlafstörungen zu einer Art Volkskrankheit geworden sind. Die Menschen können schlecht einschlafen, obwohl sie durchaus müde sind. Oder sie wachen nachts mehrmals auf, was darauf hindeutet, dass die Tiefschlaf- und die REM-Phase gestört sind. Eine Störung der Tiefschlaf- und REM-Phase wird von den Betroffenen häufig noch nicht mal wahrgenommen.1,3

Wenn dieser wichtige Erholungseffekt in der Nacht fehlt, wirkt sich das wesentlich auf die Lebensqualität und Gehirnleistung aus. Schlafprobleme haben jedoch vielfältige Ursachen. Häufig stehen sie in Zusammenhang mit einem ungesunden Lebensstil. Und den kann jeder selbst optimieren. Darüber hinaus gibt es wertvolle pflanzliche Schlafmittel, die das Einschlafen verbessern und die Tiefschlafphasen verlängern können.

Folgen von Schlafproblemen

Für den Erhalt der Gesundheit sind wir auf erholsamen Schlaf angewiesen. Die Regeneration in der Nacht ist die Voraussetzung für eine gute Konzentration und langfristige Gesundheit. Doch immer mehr Menschen schlafen schlecht. Um zu klären, ob es sich um vorübergehende Schlafprobleme – z. B. durch Stress – oder behandlungsbedürftige Schlafstörungen handelt, definieren Mediziner verschiedene Verlaufsformen.4

So sind Schlafprobleme, die nur ein paar Tage anhalten, nicht behandlungsbedürftig. Bestehen Ein- und Durchschlafprobleme mit Schlafmangel jedoch mindestens drei Mal pro Woche – und zwar über einen Zeitraum von mindestens einem Monat – sprechen Mediziner von „Insomnie“. Diese Gesundheitsstörung kann auch einen chronischen Verlauf annehmen. Schlafprobleme mit zu viel Schlaf werden als Hypersomnie bezeichnet. Störungen im Schlaf die keine sichere Rückwirkung auf den Schlaf aufweisen wie Schlafwandeln, werden als Parasomnie bezeichnet.3

Reizbar und fehleranfällig durch Schlafmangel

Wenn die erholsame Nachtruhe fehlt, kann dies zu Nervosität, Reizbarkeit und Unkonzentriertheit führen. Die Gefahr ist groß, dass Fehler passieren und es zu Arbeits- oder Verkehrsunfällen kommt. Sogar zwischenmenschliche Probleme und Konflikte könnten vermieden werden, wenn ein erholsamer Schlaf gewährleistet ist.3

Der Schlafmediziner Dr. Maurice M. Ohayon (Stanford Sleep Epidemiology Research Center) sieht bei chronischen Schlafstörungen noch andere Gefahren. Seiner Meinung nach reduziert sich die Aktivität des Immunsystems. Weiterhin steigt das Risiko, eine chronische Erkrankung zu entwickeln, wie z.B. Adipositas, Bluthochdruck, Depressionen, Diabetes, Herzerkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen, Krebs oder Schlaganfall. Entsprechend der Deutschen Gesellschaft für Neurologie können langjährige Schlafstörungen auch zu neurologischen Erkrankungen führen (z. B. Demenz).5–10

Ursachen von Schlafstörungen

Viele Schlafstörungen zählen zu den sogenannten „erworbenen“, oder auch primären Insomnien. Sie sind meist Folge einer Belastungssituation, wie privater oder beruflicher Stress, Schichtarbeit, Konflikte bzw. zwischenmenschliche Probleme im privaten oder beruflichen Bereich oder Prüfungsstress. All dies führt zu einer Anspannung, die das Ein- und Durchschlafen stört. Die durch den Schlafmangel fehlende Erholung erhöht die Problematik: Der Betroffene macht sich Sorgen um seinen fehlenden Schlaf und verspannt sich zusätzlich.1,3,11

Eine weitere Form der Insomnie ist die sekundäre, oder symptomatische Insomnie. Diese entstehen durch vorher bestehende körperliche oder psychiatrische Erkrankungen.3

Neben den psychischen Belastungen stehen erworbene Schlafstörungen in Zusammenhang mit Insomnien infolge äußerer Einflüsse: 3,12

• Alkoholmissbrauch
• Medikamenteneinnahme
• Unregelmäßiger Tagesablauf
• Fehlende Schlafhygiene
• Zu wenig Bewegung/Auslastung
• Zu hoher und später Genuss von koffeinhaltigen Getränken (nach 16 Uhr)
• Zu reichhaltiges Essen am Abend
• Störendes Licht
• Bildschirmarbeit, TV- oder Handykonsum direkt vor dem Schlafengehen
• Ungünstige Lärm- oder Klimaverhältnisse
• Eine unpassende Matratze

Schlafhygiene

Mit Maßnahmen zur sogenannten Schlafhygiene könnte man zusätzlich besser schlafen: Das Bett sollte nur zum Schlafen benutzt werden, nicht zum Lesen, Fernsehen gucken oder essen.12

Die Raumtemperatur sollte nicht zu warm sein, als ideal gelten Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad. Entfernen Sie jegliche Lichtquellen aus dem Schlafzimmer. Auch das erleuchtete Ziffernblatt einer Uhr kann schon störend wirken.

Koffein wie er in Cola oder Kaffee vorhanden ist, hat eine Halbwertszeit zwischen 2 bis 10 Stunden, eine Dauer, die gerne unterschätzt wird. Daher sollte man Kaffee und Koffeinhaltige Getränke am Nachmittag und Abend vermeiden.12–14

Viele Menschen glauben, dass Alkohol beim Einschlafen hilft, allerdings mindert Alkohol die Schlafqualität, beeinflusst den Biorhythmus und fördert Insomnien. Alkohol sollte dementsprechent weitestgehend gemieden werden.12,15

Späte Mahlzeiten sollten vermieden werden. Auch die Zusammensetzung der späten Mahlzeiten haben einen großen Einfluss auf die Schlafqualität. Kalorienreiche Gerichte sollten vermieden werden. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel, Tryptophan, Serotonin und Melatoninhaltige Lebensmittel wirken sich hingegen positiv aus. Die letzte Mahlzeit sollte nicht kurz vor dem Zubettgehen verzehrt werden.12,16,17

Auf Handy, Computer und TV sollte mindestens eine Stunde von der Schlafenszeit verzichtet werden, da das blaue Licht die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verzögert. Anstatt Fernsehen empfiehlt sich eher ein Abendspaziergang. Da Sport erst einmal Adrenalin ausschüttet und die Ausschüttung von Melatonin behindert, sollte in den Abendstunden kein Sport mehr gemacht werden.18–20

Melatonin hilft bei Schlafstörungen

Es kann auch einen natürlichen Grund für Schlafstörungen geben, denn mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin ab (siehe Grafik). Das führt dazu, dass bei Menschen mit zunehmendem Alter der Tiefschlafanteil sinkt und ältere Menschen schwerer ein- und durchschlafen können. Die Wachphasen nehmen sie wegen der Häufigkeit und Dauer deutlich wahr.1,3,21,22

Hat der Betroffene zudem sehr viel Stress, ist dies ein weiterer Faktor, der den Melatoninspiegel sinken lässt.23,24

Melatonin ist sehr entscheidend für unser Ein- und Durchschlafen, daher sollten wir für einen guten Melatoninhaushalt sorgen. Dieser ist auch an Tryptophan, sowie unser Glückshormon Serotonin gekoppelt. Aus Tryptophan wird Serotonin gebildet, und aus Serotonin entsteht bei Einbruch der Dämmerung das Melatonin.1,21

Menschen in der zweiten Lebenshälfte sollten daher besonders darauf achten, sich über melatoninreiche Lebensmittel wie Erdbeeren, Tomaten, Gerste, (dunkler) Reis, Nüsse, oder besonders Kirschen das natürliche Schlafmittel zuzuführen. Ob die normale Ernährung dafür ausreicht, muss man ausprobieren. Allerdings gibt es auch die Möglichkeit auf ein Kirschsaft-Konzentrat zurückzugreifen, das besonders viel Melatonin enthält. Primär geeignet sind dabei Konzentrate aus der Montmorency-Sauerkirsche.17,25,26 Auch weitere Substanzen wirken bei Schlaflosigkeit unterstützend. So kann ein Magnesiummangel ebenfalls Insomnien fördern. Bekannt ist auch eine Verbesserung der Schlaflosigkeiten mit Zink und vor allem der B-Vitamine. Durch Omega 3 Fettsäuren kann die Sekretion von Serotonin erhöht werden, einem Vorläufermolekül von Melatonin. Laut neueren Studien helfen auch Extrakte von Ashwagandha, auch Schlafbeere genannt, besonders bei Menschen mit Schlafstörungen.17,27–30

REM-Phase – Was ist das?

Für einen wirklich erholsamen Schlaf müssen wir im Laufe der Nacht mehrere Tiefschlafphasen und den sogenannten REM-Schlaf durchleben. Doch bevor wir in diese Phasen kommen, vollzieht sich zunächst die Einschlafphase von circa zehn Minuten. In dieser Zeit fährt der Organismus runter und kommt immer weiter zur Ruhe. Der Schlaf ist oberflächlich und kann leicht gestört werden.3

Das zweite Schlafstadium ist die sogenannte „Leichtschlafphase“ mit entspannten Muskeln, ohne Augenbewegungen und einer niederfrequenten Hirnaktivität. Sie macht ungefähr 50 Prozent des Schlafes aus.3

Danach folgt die wichtige Tiefschlafphase (NREM-Phase), in der viele Menschen nur schwer zu wecken sind. Hier findet die tiefste körperliche wie mentale Entspannung und Regeneration statt: Der Körper schüttet Wachstumshormone aus, um Zellen wieder aufzubauen.3,31,32

Neben dem leichten und tiefen Schlaf gibt es die Traumphase – auch REM-Phase genannt. Sie findet meist in der zweiten Hälfte der Nacht statt und ist durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet (rapid eye movement). Die schnellen Augenbewegungen deuten auf eine rege Gehirnaktivität während des Träumens hin. Schlafforscher gehen davon aus, dass in dieser Zeit Sinneseindrücke, Emotionen und neue Informationen verarbeitet werden. Daher ist die REM-Phase sehr wichtig für unsere innere Ordnung, das Bewusstsein am Tag und die allgemeine Gehirn-Gesundheit.3

Bei Ein- und Durchschlafstörungen greifen viele Menschen zu rezeptfreien Schlafmitteln oder lassen sich von ihrem Hausarzt rezeptpflichtige Arzneien verschreiben. Die Nachteile dieser Pharmazeutika sind nicht nur die Nebenwirkungen und das Abhängigkeitspotenzial, sondern die Unterdrückung der REM-Phase. Präparate aus der Montmorency-Sauerkirsche können als natürliches Schlafmittel für einen besseren Schlaf in Frage kommen, wie Studien zeigen.3,33,34

Eine Sauerkirsche als natürliche Melatonin-Quelle

Weltweit existieren mehr als 1.000 Kirschsorten. In Deutschland werden über 70 verschiedene Sorten angebaut. Wenn es allerdings darum geht, welche Kirsche den höchsten Melatoningehalt hat, lohnt der Blick über den großen Teich. Dort werden zwar nur vier Sorten kultiviert, doch eine davon ist die Montmorency-Sauerkirsche. Ihr Melatonin-Gehalt ist bis zu sechs Mal höher als bei anderen Sauerkirschen.26,35

Diese besondere Kirsche wird bereits seit 1852 in Michigan angebaut. Das einzigartige Seeklima dort sorgt für eine besonders hohe Vitalstoffdichte. Unter anderem ist sie reich an Antioxidantien und Anthozyanen.36

Studien zur Wirkung von Montmorency-Sauerkirschen auf das Schlafverhalten

Für den Schlaf ist vor allem das natürliche Melatonin ausschlaggebend. Forscher der Northumbria Universität fanden heraus, dass der Saft der Kirsche nicht nur die Schlafdauer verlängert, sondern die Schlafqualität verbessern kann: „Täglich ein Glas Montmorency-Sauerkirschsaft kann helfen Schlafdauer und -tiefe positiv zu beeinflussen, was zu einem verbesserten Schlafverhalten führt und Schlafstörungen reduziert“.2

In einer randomisierten, placebokontrollierten Doppelblindstudie der Northumbria Universität konsumierten 20 Freiwillige für sieben Tage entweder Sauerkirschsaft oder ein Placebo. In diesem Zeitraum wurde die Schlafqualität mittels Aktigraphie sowie Fragen zum subjektiven Schlafempfinden untersucht.

Die Aktigraphie ist ein Verfahren, welches während des Schlafes die Bewegungen der beiden Probandengruppen aufzeichnet. Hieraus lassen sich Rückschlüsse auf ihre Schlaf- und Wachzeiten sowie auf etwaige Schlafstörungen ziehen. Gleichzeitig wurde alle 48 Stunden der Gehalt von 6-Sulfatoxymelatonin (als Marker für den Melatoningehalt im Blut) gemessen. Gruppe A erhielt morgens und abends Sauerkirschsaft, der als Konzentrat mit Wasser vermischt einer Menge von circa 100 frischen Sauerkirschen entsprach. Die Placebo-Gruppe erhielt einen Saft, der der Farbe ähnelte, jedoch keine Sauerkirschen enthielt.2

Die Studie zeigte, dass die Sauerkirschsaft-Gruppe länger und besser schlafen konnte als die Probanden der Placebo-Gruppe. Während die Placebo-Gruppe, die keinen Sauerkirschsaft getrunken hatte, auf durchschnittlich sechs Stunden und 20 Minuten Schlaf kam, schliefen die Probanden der Sauerkirschsaft-Gruppe fast sieben Stunden, also durchschnittlich 40 Minuten länger. Unterstützt wurden diese Beobachtungen von den Urinproben, die zeigten, dass die Probanden der Sauerkirschsaft-Gruppe einen signifikant höheren Melatoningehalt aufwiesen.2

Länger und besser schlafen dank Sauerkirschen

Die Studie zeigte, dass die Sauerkirschsaft-Gruppe länger und besser schlafen konnte als die Probanden der Placebo-Gruppe. Während die Placebo-Gruppe, die keinen Sauerkirschsaft getrunken hatte, auf durchschnittlich sechs Stunden und 20 Minuten Schlaf kam, schliefen die Probanden der Sauerkirschsaft-Gruppe fast sieben Stunden, also durchschnittlich 40 Minuten länger. Unterstützt wurden diese Beobachtungen von den Urinproben, die zeigten, dass die Probanden der Sauerkirschsaft-Gruppe einen signifikant höheren Melatoningehalt aufwiesen3.

Deutlich höherer Melatoningehalt im Körper nach Einnahme von Sauerkirschsaft

In einer Studie von 2018 untersuchte man auf ähnliche Art und Weise den Einfluss von Montmorency-Sauerkirschsaft auf das Schlafverhalten. Dabei konnte man die Ergebnisse nicht nur reproduzieren, sondern konnte sogar beobachten, dass die Probanden noch länger schliefen als nach der Einnahme von normalem Sauerkirschsaft. Die Anthozyane aus der Montmorency-Sauerkirsche hemmen ein Enzym, dass für den Abbau der Aminosäure Tryptophan verantwortlich ist. Tryptophan ist der Ausgangstoff für die körpereigene Synthese von Melatonin. Ein verminderter Abbau dieser Aminosäure könnte daher in einer verbesserten Melatonin-Synthese resultieren. Die Versuchsleiter stellten daraufhin die Hypothese auf, dass Montmorency-Sauerkirschen das Schlafverhalten über zwei Mechanismen positiv beeinflussen könnten: zum einen über die direkte Zufuhr von Melatonin und zum anderen über eine verbesserte körpereigene Melatoninproduktion.34

Die Ergebnisse der Studien legen nahe, dass Montmorency-Sauerkirschsaft in konzentrierter Form bei leichten bis mittelschweren Schlafstörungen und zur allgemeinen Verbesserung der Schlafqualität ein gesundes und vor allem natürliches Schlafmittel darstellen kann. Außerdem sollte man sich vor Augen führen, dass Melatonin lediglich unseren körpereigenen Tag-Nacht-Rhythmus unterstützt und nicht wie klassische Medikamente sedierend auf das Nervensystem wirkt. Dadurch erzeugt es auch entsprechend weniger Nebenwirkungen als normale Schlafmittel.

Montmorency-Sauerkirschsaft bei Schlafproblemen

Daher empfiehlt sich bei Ein- und Durchschlafstörungen der Verzehr von ein bis zwei Esslöffeln (EL) eines hochwertigen Montmorency-Sauerkirschsaft-Konzentrates. Das Flüssigkonzentrat schmeckt sehr lecker und fruchtig. Es eignet sich sogar für Desserts, Cocktails und als Beigabe in Müslis. Nur erhitzt werden sollte es nicht. Es sollte bestenfalls kühl gelagert werden und vor Sonnenlicht geschützt werden. Als Alternative kann die Montmorency-Kirsche natürlich auch frisch oder in Kapselform eingenommen werden.

Bei starken Schlafproblemen kann die tägliche Dosis auch etwas erhöht werden. Die Einnahme sollte eine Stunde vor dem Zubettgehen erfolgen. Idealerweise sollte man in dieser Stunde auf keinen Bildschirm schauen, sondern lieber ein Buch lesen. Die Inhaltsstoffe in dem Montmorency-Sauerkirschsaft-Konzentrat wirken darüber hinaus harnsäuresenkend. Ein weiterer zusätzlicher Gesundheitseffekt. 37,38

Um eine optimale Wirkung zu erzielen, empfiehlt sich der kontinuierliche Verzehr über einen Zeitraum von mindestens zwei bis sechs Wochen, allerdings kann das Konzentrat auch darüber hinaus eingenommen werden.

Weitere unterstützende Maßnahmen neben der Umstellung auf einen gesünderen Lebens- und Ernährungsstil ist die Work-Life-Balance. Sie sieht neben Phasen der Anspannung und Konzentration auch tägliche Phasen der gesunden Entspannung vor (z. B. Spaziergänge in der Natur). Als weitere Maßnahmen zur Stressreduktion empfiehlt sich bsp. Sport, Yoga, Meditation, Achtsamkeitstraining oder auch die Progressive Muskelentspannung.

Fazit

Der natürliche Melatonin-Gehalt in der Montmorency-Sauerkirsche lindert Schlafstörungen auf effektive und nebenwirkungsfreie Weise. Auch bei Jetlag und für Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, oder aktuell unter starkem Stress stehen, ist dieses pflanzliche Schlafmittel empfehlenswert.

Neben dem natürlichen Gehalt an Melatonin enthält die Montmorency-Sauerkirsche wertvolle Antioxidantien und Vitamine, sodass auch die allgemeine Gesundheit und das Anti-Aging von der regelmäßigen Einnahme profitieren.

Dagmar Heib

Quellen

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Dagmar Heib ist Gesundheitsredakteurin. Seit über 20 Jahren schreibt sie über Naturheilverfahren, Komplementärmedizin, Psychologie und Pädagogik. Seit sieben Jahren ist sie besonders mit gesunder Ernährung und der Wirkung von Vital- und Nahrungsstoffen befasst.

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